Dieta roślinna w ciąży.

Wprowadzenie w życie zasady „nie będę jeść mięsa w ciąży” może dla przyszłej mamy okazać się nie lada wyzwaniem. I to nie ze względu na konsekwencje zdrowotne, ale… męczące reakcje najbliższego otoczenia! W Polsce dieta wegetariańska czy wegańska w ciąży nie jest zjawiskiem powszechnym, a więc i nastawienie najbliższych nie zawsze bywa przyjazne.

Podejście umiarkowane

W okresie ciąży nieznacznie wzrasta zapotrzebowanie na ilość przyjmowanych kalorii. „Jedzenie za dwoje” nie jest już zbyt popularną maksymą. Udowodniono, że nadwaga w ciąży stanowi przyczynę wielu problemów zdrowotnych. Warto więc zadbać, by się nie przejadać, i zwracać uwagę na to, co pojawia się na talerzu. Wyniki badań kobiet w ciąży na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej i tych na diecie mięsnej
niewiele się różnią – co dla wielu osób jest nie lada niespodzianką. Bo jak to? Tak bez mięsa? Czy to nie jest niezdrowe? Jeśli jesteś wegemamą i ciągle słyszysz takie pytania, możesz odpowiadać w podobny sposób. Czy zdrowe jest objadanie się niezdrowymi słodyczami w ramach zachcianek? A może zdrowe jest spożywanie kabanosów, które mają taki skład, że spokojnie leżą miesiącami na sklepowych półkach
bez chłodzenia? I tu dochodzimy do sedna. Dieta kobiet w ciąży powinna być zbilansowana i pełnowartościowa. I to niezależnie od tego, czy zjada mięso, czy nie. To często dyskusja akademicka. Liczy się zdrowie
przyszłej mamy, jej indywidualne zapotrzebowanie organizmu i kondycja.

Światowe zalecenia

Z przeprowadzonych badań wynika, że dieta wegetarian (nie jedzą mięsa) i wegan (nie jedzą mięsa, jajek, nabiału) ma dobroczynny wpływ na zdrowie, także – a nawet tym bardziej – przyszłych mam. Spożywanie
zwiększonej ilości warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy, nadwagi. Jeśli zrezygnujemy z mięsa, możemy także znacznie obniżyć poziom cholesterolu (zastępujemy tłuszcz odzwierzęcy olejami tłoczonymi na zimno, oliwą, olejem lnianym, sezamowym, z dyni, z czarnuszki).
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że różnorodne produkty składające się na dietę roślinną zapewniają organizmowi wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego rozwoju. Można ją stosować na każdym etapie życia – w czasie ciąży, karmienia piersią, w okresie niemowlęctwa, dojrzałości czy starzenia się. To bardzo dobra informacja. Pozostaje rozwijać swoją wiedzę, by odpowiednio bilansować
posiłki. W okresie ciąży szczególną uwagę należy zwrócić na ilość spożywanego białka, żelaza, witaminy, B12, cynku i wapnia.

Skąd brać białko?

Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży wzrasta w drugim i trzecim trymestrze. Wtedy warto szczególnie zadbać o nieco większe spożycie białka. Jego roślinne źródła to:
soja (tofu, tempeh, mleko sojowe, dania z dodatkiem soi), soczewica (warto sięgać po różne odmiany – do wyboru mamy żółtą, pomarańczową, czerwoną, zieloną i brązową), ciecierzyca (hummusy, pasty kanapkowe), groch i fasola (pasty, pasztety, smarowidła), orzechy i nasiona (włoskie, laskowe, nerkowce, słonecznik, dynia, siemię lniane).
Przy przygotowywaniu codziennego jadłospisu postawmy na dania bogate w białko roślinne, ale także potrawy szybkie do ugotowania. Możemy przyrządzić prosty pasztet warzywny, hummus czy smarowidło
na kanapki.
Białko roślinne pozyskamy przede wszystkim, jeśli będziemy spożywać: tofu wędzone, tofu naturalne, tempeh, mleko sojowe, jogurty sojowe, pasztety z roślin strączkowych, zupy lub kremy z dodatkiem
fasoli lub soczewicy, hummusy, pasty fasolowe. Przyszłe mamy na diecie wegetariańskiej pozyskają białko także z jajek czy nabiału. Osoby na diecie wegańskiej mogą sobie poradzić w prosty sposób –
np. zastąpić jajko ugotowanymi batatami, bananem, wodą z mąką ziemniaczaną lub zaparzonym siemieniem lnianym. Ten ostatni zamiennik jest niezwykle korzystny dla kobiet w ciąży. Siemię lniane to bogate
źródło kwasów tłuszczowych omega-3, które mają istotny wpływ na rozwój mózgu i oczu płodu.

Żelazne możliwości

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Warto zatem zwiększyć w posiłkach ilość produktów zawierających ten składnik. Jego doskonałymi roślinnymi źródłami są:
amarantus (mąka amarantusowa jako składnik zdrowych ciasteczek, wafelków i innych dań, amarantus ekspandowany jako dodatek np. do płatków śniadaniowych), produkty pełnoziarniste (pieczywo, mąka,
pełnoziarniste makarony, płatki śniadaniowe, kasze), orzechy, nasiona, batony orzechowo-bakaliowe raw, zielone warzywa (jarmuż, brokuł, szpinak, brukselka, papryka zielona).
Kobiety na diecie roślinnej powinny zwrócić szczególną uwagę na żelazo, ponieważ wchłanialność tego pierwiastka jest u nich nieco niższa. Ale bez obaw.
Żelazo jest lepiej przyswajalne, jeśli zjadamy je w towarzystwie witaminy C. I ta zasada dotyczy wszystkich diet. Z pomocą przyjdą nam oczywiście rośliny : papryka, cytrusy, owoce jagodowe (maliny, truskawki, porzeczki), dzika róża, aronia, brokuły.

Cynk – potrzebny od zaraz

Cynk to pierwiastek, o którego poziom kobiet w ciąży powinny zadbać szczególnie. W pierwszym trymestrze jest niezbędny do formowania organów płodu. Przyszłe mamy powinny więc włączyć ten pierwiastek do swojego jadłospisu – wystarczy, jeśli uwzględnią w nim: kaszę gryczaną, rośliny strączkowe, płatki drożdżowe nieaktywne, herbatę z pokrzywy, płatki owsiane, orzechy.

Witamina B12

Nie występuje w roślinach w takim stopniu, aby w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej mogły one w pełni zastąpić produkty mięsne. Stąd zalecenie specjalistów, aby wegetarianie i weganie regularnie
suplementowali tę witaminę. To dotyczy również mam na diecie roślinnej. Witaminę B12 znajdziemy w aptece w formie kapsułek, tabletek, płynnej lub jako składową zestawu witamin.

Wapń – to zdrowe kości mamy i dziecka

Aby płód prawidłowo się rozwijał, a jego kości były silne – w okresie ciąży należy mu dostarczyć spore ilości wapnia. Ten z roślin będzie równie wartościowy jak pochodzenia zwierzęcego. Przyszłe mamy na
diecie wegetariańskiej lub wegańskiej powinny do niej włączyć brokuły, ziarna sezamu i warzywa strączkowe (ze szczególnym uwzględnieniem soi).
W przygotowywaniu codziennych posiłków możemy posiłkować się soją w postaci np. tofu. To właściwie bezsmakowy produkt, o konsystencji fety. Idealnie komponuje się z sałatkami oraz zupami. W sklepach
coraz częściej dostępne jest także tofu wędzone. Możemy z niego robić kotlety, gulasze lub podawać w towarzystwie ryżu czy kaszy. Z tofu zrobimy też słodkie i zdrowe tofurniki, babeczki czy ciasta typu brownie.

autor – Katarzyna Gubała
Ekoosobowość i wege ambasadorka. Promuje zdrowy styl życia w telewizji śniadaniowej, występuje jako kucharz i ekspert w „Pytaniu na śniadanie”.
Współpracuje z najlepszymi kucharzami, dietetykami i przedstawicielami świata kulinarnego. Przeszkoliła ponad 100 restauracji z kuchni wege i diet wykluczeniowych. Jako diet coach doradza szefom kuchni
w układaniu roślinnego menu. Pomaga w wege biznesie wielkim koncernom (także zakłady mięsne), sieciom hoteli, restauracjom, barom sushi, cateringom dietetycznym, a nawet barom mlecznym. Nawet
w Kołach Gospodyń Wiejskich organizuje warsztaty ze zdrowego odżywiania seniorów, diety antyrakowej i słodyczy bez cukru. Autorka bestsellerowych książek, m.in. „Wege w kwadrans” i „Wege energia”.
Zakręcona na punkcie zdrowego jedzenia, ekologii, medytacji i uważności. Redaktor naczelna lifestylowego magazynu „Dobrostan”. Prowadzi bloga
www.katarzynagubala.pl